如何才能在短时间内瘦下来?

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  最近,NBA名宿科比在自己的社交媒体上发布了他在度假的照片,让众多网友和球迷感到震惊的是——曾经轻盈的“小飞侠”科比不见了,大肚腩和赘肉取代了他完美的腹肌,而且啤酒肚的轮廓已经初现雏形……很多人调侃他从“科比”变成了“禾斗匕匕”。

  

  NBA球员在退役后发福似乎已经成为一种传统,科比也同样没有避免成功,还是不幸中招了。从2016年4月正式退役,仅仅过去了16个月,科比就胖成了现在的样子,发福速度甚至超越了许多前辈。

  

  科比似乎也意识到自己或许应该开始减肥了。他在社交媒体上写到:“事物在镜头下可能会比在镜子里看起来大很多,哈哈。好,好,好,给我30天。”之后加了三个标签:#接受挑战# #胖曼巴# #野兽曼巴#

  

  很多人看到科比的表态之后,认为科比要通过30天的锻炼变回当年帅气的自己。让人尴尬的是,仅仅过了几分钟之后,科比就删除了这张动态。这种举动到底是不想因为减肥而影响假期还是认为自己在短时间内完成不了瘦身呢?这我们就不得而知啦。

  那么问题来了,

  科比想在30天内瘦下来,有可能吗?

  答案当然是:可以的!

  对于科比这样的顶级运动员,

  自然有一套独特的锻炼方式,

  30天内瘦下来也并非不可能。

  而对于普通人,30天内快速减肥是否可行呢?

  应该采取哪些训练方法呢?

  减肥周期内该注意什么问题呢?

  

  想在短时间内瘦下来,该怎么做?

  1.训练强度要足够

  在进行锻炼的时候一定要保持专注,不要随意玩手机或中断训练的节奏。你需要全身心投入到训练中,去刺激肌肉生长和脂肪燃烧的工作。同时,尽可能去进行多回合练习,在最短的时间内用可承受的最大重量、在最短的时间里完成所有训练动作。

  

  2.少食多餐是关键

  少食多餐可以更好地调节血糖,促进肌肉质量,并且能够消除情绪波动和暴饮暴食。理想的状况下,每餐是由碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合。如果你在外面工作,那么至少选择健康的东西,如坚果、干果、能量棒或即食蛋白饮料。

  

  3.要保证滴酒不沾

  适量饮酒并没有问题,但如果你的目的是增肌减脂,那么你必须要保证30天滴酒不沾。因为酒精会影响你的睡眠,增加应激激素皮质醇的释放,并减少蛋白质合成,进而影响肌纤维修复。此外,酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素,降低你的身体恢复能力。

  

  4.进行HIIT训练

  HIIT只是一种运动方法的统称,你可以用跑步、单车、椭圆机、划船机、游泳、壶铃、自重训练等各种方法来达到目的,只要你的运动是冲刺-休息-冲刺-休息的曲线就可以。HIIT训练的强度也比较高,通常一个礼拜2次,最多3次即可。

  5.速度训练不能少

  速度训练可以让你的脂肪燃烧更加有效,还能提高你的肌肉体积和力量。你可以试着在田径跑道上完成4组400米跑,每一次你必须付出超过80%的努力。此外,你还可以试试4组800米或者全力3分钟跑。每次训练结束后可休息3分钟。

  

  6.混合交叉训练

  你的身体有着惊人而又快速的适应能力,因此你需要去尽量让它不处于一种习惯的运动状态中,因此混合训练就很重要。比如,你一直在健身房训练,那么你至少可以每周做一次无器械训练,比如俯卧撑、双杠屈伸、立卧撑以及引体向上等混合训练。

  

  7.高强度游泳训练

  游泳可以让你的身体轮廓变得更加分明,不过不要以为在游泳池里随便游游就行了。你需要采取高强度间歇性的游泳训练。比如,在20至30分钟的游泳训练中,开始的2至3分钟低强度热身,然后开始1分钟高强度的全力冲刺,休息30秒后开始30秒中强度游泳,接着再休息30秒,以此类推持续半小时训练。

  

  8.保证充足的睡眠

  如果没有充足的睡眠,那么你就很难增肌和减脂。睡眠可以帮助生长激素和睾丸激素分泌。因为疲劳会破坏你正确的饮食和刻苦训练,从而影响你身体消耗脂肪的能力。当你睡眠不足而筋疲力尽时,你的大脑会渴望糖分,特别是在深夜产生饥饿感。

  

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